Danas je većina populacije, a pogotovo na našim prostorima usmjerena na ishranu sa životinjskim izvorima proteina i teško ih je uvjeriti da postoje bolji i kvalitetniji izvori ovog makronutrijenta koji je najvažniji sastojak svake naše ćelije.

Strah od nedovoljnog unosa proteina su iskoristile brojne marketinške agencije, pa često možemo vidjeti ljude koji se rekreativno bave sportom kako hodaju okolo sa proteinskim šejkovima koji su namijenjeni isključivo profesionalnom sportašima. Pri tome se jako malo priča o važnosti pravilne ishrane.

Izvori proteina se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani. Postoji mnogo nedoumica oko proteina kad je bezmesna ishrana u pitanju pa ćemo ovdje razjasniti neke od njih.

Šta fali biljnim proteinima?

Poznato je da većina biljnih namirnica imaju manjak jedne ili više esencijalnih aminokiselina za razliku od mesa. Srećom, naša tijela proizvode većinu aminokiselina koje trebamo. Od 20 njih koje su prijeko potrebne ljudskom organizmu, 9 moramo uzimati iz hrane jer ih organizam sam ne proizvodi. Nije čak neophodno da se svaki dan unesu sve esencijalne aminokiseline jer se njihova rezerva nalazi u ćelijama organizma, a naročito u jetri koja se stalno dopunjava.

Proteini koji nedostaju jednoj vrsti namirnica, a prisutni su u drugoj nazivaju se komplementarni proteini i te namirnice je preporučeno jesti zajedno. Rižin protein recimo sadrži skoro sve esencijalne aminokiseline osim triptofana koji se lako nadoknadi ako se kombinuje sa drugim kompletnim proteinom poput graška ili leće. Postoje biljne namirnice koje sadrže kompletan protein tj. sve esencijalne aminokiseline poput čia sjemenki  i sjemenki konoplje, pseudo žitarica poput kinoe, amaranta i heljde, zatim soje, bundevinih sjemenki i alge spiruline koje predstavljaju bogat izvor proteina.

Biljni protein se lakše vari i apsorbuje za razliku od životinjskog kojeg ćelije usvajaju puno teže i sporije nakon čega se stvaraju nusproizvodi poput uree, kreatinina, mokraćne kiseline, purina i drugih materija koje zagađuju tijelo. Znači, protein iz mesa za sobom povlači sav metabolički otpad iz tijela životinja kojima se daju antibiotici, hormoni i stočna hrana prepuna aditiva.

Ako tome još dodamo hemijske ostatke koji su rezultat tretmana kroz koje meso tih životinja mora proći da bi izgledalo svježe, možemo se samo zapitati da li želimo sve to unijeti u svoje tijelo da bi dobili protein kojeg ima u izobilju u mnoštvu drugih namirnica.

Pazimo da ne pretjeramo!

S obzirom da proteine nalazimo svuda osim u voću, šećeru i masnoćama, nemoguće je da ne dobijemo potrebne količine ako vodimo računa o pravilnom kombinovanju namirnica i ako pazimo šta jedemo. Uravnotežena ishrana koja se sastoji od žitarica, mahunarki i povrća u potpunosti zadovoljava preporučenu dnevnu količinu proteina. Ako su u ishranu uključeni mliječni proizvodi i jaja, ta količina često bude i prekoračena. Dokazana činjenica je da većina populacije danas pati zbog  prekomjerne konzumacije proteina, dok je manjak puno rjeđi prema tvrdnjama brojnih nutricionista.

Neka istraživanja su potvrdila vezu između prevelikog konzumiranja proteina (uglavnom životinjskog porijekla) i bolesti bubrega, te gubitka kalcija koji uzrokuje osteoporozu. U zemljama gdje se više konzumira biljni protein, osteoporoza nije česta pojava.

Protein ima nekoliko važnih uloga u organizmu koje nisu toliko poznate. Pored toga što izgrađuju i popravljaju mišićno i koštano tkivo, proteini nam pomažu misliti i gledati, regulišu hormone i enzime, pomažu u borbi protiv infekcija i zacjeljivanja rana, te učestvuju u sistemu varenja.

Koliko nam treba?

Količina proteina varira od 0,8 g za neaktivne ljude do 1,2g po kilogramu težine za one koji se aktivnije bave sportom. Već smo pomenuli da prosječnom prehranom ljudi u zapadnim zemljama unose  čak četiri do pet puta više od te količine.

Bez obzira na rezultate istraživanja, veliki broj ljudi i dalje brine zbog proteina. Trudnice i roditelji djece su najčešće zabrinuti oko nedovoljnog unosa proteina. Trudnicama je potrebno samo 15 g više proteina nego inače, ali s obzirom da većina žena već prekoračuje dnevnu preporučenu količinu,  nemaju razloga  za brigu ako se nastave hraniti na isti način kao prije trudnoće.

Količina proteina je usko povezana sa količinom kalorija koju unesemo u organizam. Dakle, ako unesemo dovoljno kalorija i ako  konzumiramo raznovrsnu hranu, ne moramo se brinuti o deficitu proteina.

Zdravi proteini nisu u mesu

Zaključak iz svih navedenih činjenica je da uz konzumiranje žitarica i mahunarki, meso nije neophodno za rast i razvoj ljudskog organizma. Ako se odlučite preći na neki oblik biljne prehrane, to trebate uraditi postepeno vodeći računa o pravilnim kombinacijama namirnica i nutritivnoj gustoći obroka. Treba povesti računa  o dovoljnom unosu mikronutrijenata, naročito B12 vitamina (posebno kod veganske ishrane) koji se može nadomjestiti određenim suplementima ili konzumacijom biljnih namirnica bogatih ovim vitaminom. Važan je i unos Omega 3 masnih kiselina kroz ulja i sjemenki poput čia i lana.

Prelaskom na biljnu ishranu, osjetan je porast energije i poboljšanje zdravstvenog stanja. Ponekad se desi da se ljudi osjećaju umorno uslijed promjene ishrane jer im se organizam navikao na mesnu hranu koja je bogata masnoćama, a siromašna vlaknima i ugljenim hidratima. Potrebno je vrijeme za usklađivanje probavnog trakta, a period navikavanja varira od osobe do osobe i obično traje nekoliko mjeseci.  

PROTEINI U BILJNIM NAMIRNICAMA I MLIJEČNIM PROIZVODIMA