PET TIBETANACA
Jednostavni slijed vježbi koje možete svakodnevno izvoditi kod kuće i za koje vam nije potrebno puno vremena su takozvani Tibetanci. To su vježbe koje vam mogu pomoći da podmladite svoj organizam i da se osjećate bolje na fizičkom i na psihičkom planu. Najbolje je da se rade ujutro jer potiču protok energije kroz čakre (energetske centre) u tijelu koje su povezane sa žlijezdama sa unutrašnjim lučenjem i nervnim spletovima u tijelu.
Ostale dobrobiti Tibetanaca:
- poboljšavaju probavu
- pročišćavaju disajne organe i jačaju kapacitet pluća
- potiču rad endokrinih žlijezda
- pomažu kod artritisa i reume
- smanjuju bol u leđima
- poboljšavaju vid
- izoštravaju pamćenje
- umanjuju depresiju i anksioznost
- pomažu kod nesanice
- povećavaju fizičku snagu i izdržljivost
- redovnim izvođenjem može se izgubiti na težini
IZVOĐENJE VJEŽBI
Svaku od pet vježbi treba raditi sa istim brojem ponavljanja. Počinje se sa neparnim brojem.
Starije osobe mogu početi sa 3 ponavljanja, a mlađe sa 5 ili 7 ovisno o tjelesnoj kondiciji.
Svake sedmice broj ponavljanja povećavamo za 2 sve dok ne dođemo do 21.
Kada dođemo do 21 ponavljanja svake vježbe, više ih ne povećavamo. Nastavimo raditi Pet Tibetanaca 21 put svaki dan. Za to nam neće trebati više od 10-15 minuta.
Prvi Tibetanac
Stanite uspravno i raširite ruke da budu paralelne s podom. Dlanovi su okrenuti prema dole. Okrećite se u smjeru kazaljke na satu.
Jedan okret je jedno ponavljanje.
Radite onoliko ponavljanja koliko ste odredili i počnite povećavati kad budete spremni.
Kada vježbu završite ispružite ruke ispred lica i gledajte u prste.
Drugi Tibetanac
Lezite na pod i ruke ispružite pored tijela. Dlanovi su okrenuti prema dole, a noge su spojene.
Udahnite na nos, lagano podižite noge i u isto vrijeme podižite glavu sve dok bradom ne dodirnete prsa.
Izdišite na nos dok vraćate noge i glavu u početni položaj. Nastavite sa udisajem podižući ponovo noge i glavu dok ne završite sa željenim brojem ponavljanja.
Ako vam je teško podizati ispružene noge, možete dlanove staviti ispod stražnjice.
Treći Tibetanac
Kleknite na koljena, savijte stopala tako da su prsti oslonjeni o pod, a koljena trebaju biti u ravni sa kukovima. Dlanove stavite na zadnji dio butine ispod stražnjice, a glavu savijte tako da brada dodiruje prsa.
Udahnite kroz nos i lagalo savijajte gornji dio tijela prema nazad. Ovdje trebate krenuti sa saginjanjem u liniji od koljena, a ne donjih leđa da ih ne biste previše opteretili. Glavu polako zabacite dokle možete.
Izdahnite kroz nos dok se vraćate u početni položaj.
Malo se odmorite u Položaju djeteta kad završite tako što sjednete na pete, a glavu i ruke spustite na pod.
Četvrti Tibetanac
Sjednite na pod sa rukama pored tijela i dlanovima oslonjenim na pod.
Ruke stavite pored kukova sa ispruženim nogama rastavljenim u širini kukova. Počinjete sa glavom pognutom naprijed i bradom prema grudima.
Udahnite kroz nos i podižite trup prema gore. Pritom noge savijte u koljenima dok stopala ostaju na podu. Ruke su u istom položaju.
Glavu zabacite lagano unazad bez forsiranja. Trebamo doći u Položaj stola u kome je trup sa natkoljenicama paralelan s podom, ruke i potkoljenice okomite u odnosu na trup i na pod, sa glavom zabačenom pozadi.
Izdahnite kroz nos ili usta dok se vraćate u početni položaj.
Stopala su cijelo vrijeme razmaknuta u širini kukova, a ruke su ispružene bez savijanja laktova. Okret se vrši u ramenima.
Ponovite onoliko puta koliko ste odredili vodeći računa o pravilnom disanju.
Peti Tibetanac
Lezite na stomak, stavite dlanove na pod pored grudi, noge rastavite u širini kukova dok se nožnim prstima oslanjate o pod.
Ispruženim rukama pridignite gornji dio tijela dok udišete, a glavu lagano zabacite nazad ka leđima (Pas podignute glave).
Izdahnite kroz nos i podignite stražnjicu oslanjajući se na ruke i stopala, a glavu istovremeno savijajte prema dole dok ne dodirne prsa.
Stražnjicu podižite koliko god možete bez savijanja koljena dovodeći tako tijelo u položaj Psa spuštene glave.
Udahnite dok se vraćate u početni položaj ne dodirujući tlo (Pas podignute glave) i nastavite do željenog broja ponavljanja.
Kada završimo sa izvođenjem petog Tibetanaca legnemo na pod sa rukama pored trupa i dlanovima prema gore, a noge ispružimo tako da stopala padaju sa strane. Opustimo se dišući normalno.
Pozdrav Suncu (Surya namaskar)
Pozdrav Suncu je jedna od najstarijih i najcjelovitijih programa vježbanja u jogi. To je dinamični slijed od 12 jogičkih položaja sa usklađenim disanjem koji između ostalog služe zagrijavanju tijela i smirivanju uma.
Ovaj slijed detoksicira tijelo, aktivira energetske kanale, jača mišiće, tetive i kičmu te doprinosi njihovoj fleksibilnosti, čisti pluća, potiče cirkulaciju, reguliše pritisak, potiče varenje i rad cijelog endokrinog sistema.
Pozdrav Suncu revitalizira tijelo u cijelosti i preporučeno je da se izvodi ujutro prazan stomak ili tri sata nakon obilnijeg obroka. Najbolje je da se uradi 12 rundi, ali možemo početi sa dvije ili tri i raditi ih kad god nađemo vremena. Taj broj možemo postepeno povećavati kada ovladamo položajima i disanjem te kad sami osjetimo da možemo ići dalje.
Najbitnije je da položaje sinhronizujemo sa udahom i izdahom. Možemo pokušati brojati do 4 dok udišemo i izdišemo. Postoji više varijanti Pozdrava Suncu, a mi ćemo ovdje predstaviti jedan od jednostavnijih.
Redoslijed izvođenja položaja:
- Spojiti stopala i raširiti nožne prste, tako da čvrsto stojimo na podlozi. Udahnuti i izdahnuti spajajući dlanove u području grudi.
- Duboko udahnuti i ispružiti ruke iznad glave, tako da se izvijemo u luku malo prema unazad. Pogled je prema dlanovima.
- Polako izdahnuti spuštajući ruke pored stopala i glavu prema koljenima. Koljena se mogu malo saviti.
- Iz tog položaja, duboko udahnemo i ispružimo desnu nogu unazad tako da desno koljeno bude na podu, dok je lijeva noga savijena u koljenu (peta i koljeno u istoj ravni). Glavu podignemo i pogled usmjerimo što više prema gore.
- Zadržavajući dah, gurnemo i lijevu nogu prema nazad i kratko ostanemo u tzv. Plank položaju (glava, kičma i noge u istoj ravni) dok su ruke ispružene u ravni sa ramenima.
- Kod izdisaja spuštamo koljena, grudi, bradu i na kraju stražnjicu na pod dok ne izdahnemo do kraja.
- Na udisaj se izdižemo rukama u kobra položaj, tako da su laktovi blago savijeni uz tijelo, a karlica ostaje na podu dok glavu zabacujemo unazad i pogled usmjerimo prema gore.
- Na izdisaj se dižemo oslanjajući se rukama i nogama dok podižemo stražnjicu gore, a glavu spuštamo prema grudima (Pas spuštene glave)
- Udahnemo savijajući desnu nogu i povučemo desno stopalo naprijed tako da je ovog puta desna naprijed, a lijeva noga je ispružena pozadi sa koljenom na podu. Vodimo računa da je desno koljeno u ravni sa petom.
- Vratiti lijevu nogu naprijed i ponoviti 3.položaj sa rukama pored stopala i glavom prema koljenima dok izdišemo.
- Podići glavu i udahnuti dok se ispruženih ruku i ravnih leđa podižemo i blago izvijamo u luk. Mišići nogu i zadnjice trebaju biti zategnuti kako ne bi osjetili bol u donjem dijelu leđa prilikom savijanja unazad.
- Izdahnuti i spojiti dlanove ispred grudi.
Na kraju se malo odmorimo u takozvanom položaju mrtvaca nekih 5-10 minuta uz svjesno opuštanje. U početku možemo disati dublje, a kasnije sve sporije.
Dok ležimo na leđima, ruke i noge su razmaknute, dlanovi su okrenuti prema gore, a stopala padaju sa strane.
Možemo zatvoriti oči, pustiti neku opuštajuću terapijsku muziku (npr 432 Hz), i pokušati da se skoncentrišemo na svaki pojedini dio tijela svjesno ga opuštajući. Počnemo od stopala i idemo prema glavi. Na Youtube-u ima puno vođenih meditacija koje možemo slušati dok ležimo u ovom položaju.
Ovu vrstu opuštanja možemo praktikovati kad god stignemo.
Ako se uspijemo realaksirati bez pomicanja bilo kojeg dijela tijela i ne zadržavajući se na mislima koje se budu pojavljivale, osjetićemo protok energije od vrha glave do nožnih prstiju.
Samo 5 minuta opuštanja u ovom položaju može zamijeniti pola sata spavanja. 